Восемь месяцев назад во время одной из моих тренировок я повредил колено, что заставило меня пересмотреть интенсивность моих занятий на период восстановления. Заняться было нечем, и я стал рассматривать идею нетравматичного паркура – чтобы мне не приходилось жертвовать ни моим здоровьем, ни моим развитием. Я обнаружил, что нетравматичный паркур – это хороший способ избавиться от лишнего стресса на тренировке. С некоторыми исключениями, но у тебя будет очень специфическая и эффективная тренировка без обычной нагрузки на суставы и связки. Так что сегодня мы будет говорить о том, как можно изменить тренировку, для чего, и как внедрить эти изменения в свою программу.
Зачем тренироваться с низкой ударной силой
В основном потому, что твое тело не справляется с высокой. И это правда! Я говорил с огромным количеством людей, с которыми тренируюсь, и пришел к выводу, что на тренировках наше тело подвергается огромной нагрузке. Прыжки с высоты, перепрыгивания препятствий (длинный «конг») и другие упражнения не слишком полезны нашим костям и суставам.
Мы тренируемся в очень жестких условиях. В городе нет подушек безопасности или батутов, и силы, оказывающие влияние на наше тело, могут быть равны паре тонн камня, стоящего на голове. Главная цель паркура с низкими нагрузками – избавить наше тело от шока и стрессов, вызываемых обычной тренировкой. Хотя такой тип тренировок может показаться скучным, ты увидишь, как много пользы это принесет. Самое очевидное преимущество – уменьшение силы удара, что ускорит выздоровление.
Если ты серьезный трейсер и собираешь заниматься паркуром и дальше, то сессии нетравматичных тренировок помогут лучше освоить технику традиционного паркура без длительных периодов восстановления или побочных эффектов таких занятий. То есть, ты сможешь заниматься в полную силу и уменьшишь риск серьезных травм.
Об этом стоит также задуматься, если у тебя была травма, как, например, у меня. Очевидно, что после серьезной травмы не стоит тренироваться. Если ты начинаешь восстанавливаться, то нетравматичные тренировки помогут вернуться к полным нагрузкам. Можно также чередовать серии нетравматичных тренировок к полноценными – чтобы повысить общую эффективность. Но как сделать тренировки нетравматичными?
Упражнения для нижней части тела
Есть много способов снизить уровень ударной силы. Самый очевидный способ – исключить прыжки в принципе, поднимать вес и приседать. Эффект будет как от обычных прыжков, но продолжительность прыжка и его высота увеличатся, а нагрузка на колени не составит больше двух тонн. Упражнения можно делать как с дополнительным весом, так и без.
Другое изменение – оставить только прыжки на платформу. Это особенно хороший способ – он оставляет все ощущения от полноценного прыжка. Приземление на возвышенную платформу снижает силу удара, так как весь путь к земле ты не проходишь.
Эти способы можно соединить в один: прыгать на платформу с грузом (в утяжелительном поясе). Увеличивая высоту платформы, можно увеличить уровень своего вертикального прыжка.
Упражнение для верхней части тела
Чтобы снизить ударную нагрузку на запястья, прыжки с опорой можно заменить отжиманиями и короткими стойками на руках. Это позволит контролировать мышцы и улучшит контроль движений при обычных прыжках с опорой. Стойка на руках научит твое тело нормально функционировать в положении вниз головой и укрепит мышцы пресса.
Двигайся вдоль борта «кэтлипом» (кошачьим захватом) – это поможет разработать бицепсы и наработать силы для бега по стене или подтягивания с кошачьей позиции стоя. Можно разнообразить это упражнение подтягиваниями из этой позиции.
Для тренировки общей координации и контроля мышц лучше всего подходит передвижение на четвереньках. Это не только включит в работу все твои мышцы – ударная сила практически отсутствует, а скорость восстановления после такого упражнения всего пара часов (в зависимости от интенсивности). Если нет времени на полноценную тренировку, то это лучший вариант.
Не прекращайте тренировки
Я не говорю, что основные тренировки нужно прекратить. Но изучив механику тела и методы тренировок трейсеров по всему миру, я пришел к выводу, что нам нужно урезать силу удара на организм, если мы хотим тренироваться еще долгие годы.
Суть паркура не в динамике движения, а в понимании своего тела и того, как научить его слушаться. Это может признать каждый, вне зависимости от возраста, но в зависимости от уровня. Чтобы продолжать тренироваться еще много-много лет, нужно научиться слушать то, что говорит тебе твое тело и знать свои границы.
Серия нетравматичных тренировок, по сути, не должна содержать приземлений с высоты больше, чем 60 см, прыжков с опорой, нужно почти исключить статические прыжки с места на место и заниматься физической подготовкой до тех пор, пока не почувствуешь, что готов к полноценной тренировке. Нетравматичная тренировка – самое время отработать технику перекатов и уверенных движений.
Другие нетравматичные виды спорта
Можно не ограничиваться скучной физической подготовкой, да и только паркуром вообще. Есть и другие виды физических нагрузок. Плавание и йога считаются наиболее нетравматичными способами тренировки. Мускулатура работает, а ударной нагрузки нет. Плавание увеличивает частоту сердцебиения и позволяет мышцам работать в широком диапазоне движений. Йога дает растяжку и позволяет использовать собственный вес тела как инструмент для укрепления мышц. И плавание, и йога считаются силовыми тренировками без ударной силы.
Так что на следующей тренировке слушай свое тело и разнообразь упражнения. Вопреки распространенному мнению, тренировки вдалеке от высоких прыжков и испытаний границ своих возможностей – лучший способ сделать тело сильнее. Однообразные движения каждый день только превратят тебя в машину, которая может лишь перепрыгивать через одни и те же препятствия. Тренируйся безопасно!
Автор – Дэн (Parkour Training Blog)
Перевод Таисии Ивченко специально для wolfreactor.ru
Реклама: Эффективное решение различных проблем в работе ваших ИТ-систем. Компьютерное обслуживание сетей и ПО мы выполним быстро и лучше всего. Настройка, поддержка, ремонт и монтаж, подключим, запустим, проведем инструктаж. «Аутсорсинг 24» – Наш бизнес надежен, наш опыт могуч – компьютерный сервис окажем под ключ!
|
|
