Чтобы сделать свое тело рельефным и упругим нужно нечто большее, чем просто пауэрлифтинг. Необходимо хорошее питание, полноценный отдых и восстановление, а также принимать в определенное время супердобавки, помогающие стимулировать мышечный рост и сгонять телесный жир. Но, с физической стороны, один из наиболее недооцененных методов успешного бодибилдинга и, возможно, один из самых эффективных, — это работать короткими отрезками, но с максимальной интенсивностью. Если хотите, можно назвать это интервалами, или высокоинтенсивным интервальным тренингом, комплексом или круговым тренингом. Мартин Руни, тренер некоторых топ-единоборцев страны, просто называет это тяжелым трудом.
Известный своими методами приводить своих спортсменов в наилучшую физическую и психологическую форму в рекордно короткие сроки, Руни является мастером экспериментов и результатов. Его недавнее предпочтение – прием, который он называл «100 повторений за 100 секунд». Он также тяжел, как и звучит, и поможет вам построить более мускулистое тело (если вы не струсите).
Это не тяжелый труд ради тяжелого труда. Этот метод приводит к реальным физическим результатам. «Мне пришла эта идея, когда я начал работать с Колтоном Брауном, одним из ведущих дзюдоистов страны», — говорит Руни, — «когда он впервые пришел в мой тренажерный зал в начале этого лета он весил 182 фунта (82,5 кг). Сейчас он просто монстр, весит 198 (90 кг)».
Руни принадлежит, по крайней мере, часть заслуги в том, что Браун набрал мышечную массу и находится в превосходном состоянии.
«Я считаю, если вы можете взять легкий вес, иногда даже свой вес – тогда направьте всю свою энергию на выполнение пяти упражнений за 100 секунд, тогда вы задействуете больше двигательных единиц, чем даже во время обычной тренировки с отягощениями», — говорит он. Согласно мнению Руни, это отличный способ быстро сбавить жировые отложения и повысить моральную устойчивость.
«Когда мои ребята на мате они не могут сдаться», — говорит Руни, — «в отличие от большинства способов, которые я пробовал, этот метод повышает их работоспособность, укрепляет их соединительную ткань, делает их более стройными и быстрыми, а их тело более упругим».
Теперь нет ничего магического во временных рамках или даже в повторениях. Руни первым отметил, что «100 повторений за 100 секунд» является более сложной задачей для выполнения один раз в неделю, чем самостоятельные программы. Это должно быть частью регулярных тренировок с отягощениями.
Но если вы хотите бросить вызов своему телу по-новому: нарастить мышцы и сбросить жир, который нарастает вместе с ними – вы захотите попробовать один из пяти нижеприведенных блоков упражнений Руни в следующий раз, когда придете в тренажерный зал.
Блок # 1 – Штанга
Возьмите секундомер и установите его на одну минуту 40 секунд (100 секунд). Для этих упражнений нагрузите штангу относительно небольшим весом (Руни предлагает начинать с 95 фунтов (43 кг)) и выполняйте следующие упражнения одно за другим так быстро, насколько вы можете.
— Отжимания на упорах * х 20 повторений
— Становая тяга х 20 повторений
— Жим стоя х 20 повторений
— Приседания со штангой на спине х 20 повторений
— Тяга в наклоне х 20 повторений
*Для выполнения отжиманий на упорах примите обычный упор лежа, руки поставьте на упоры. Опускайте корпус до уровня упоров, а затем резко выталкивайте тело в исходную позицию.
Разве 95 фунтов не ... страшновато?
Сначала это может показаться легко, но скоро вы перестанете так думать. «Попробуйте подержать такой вес в течение 100 секунд, и вы поймете, насколько это тяжело», — говорит Руни. Тем не менее, Руни предлагает выбрать вес, с которым вы сможете сделать все повторения. Если в первый раз вы взяли 95 фунтов и продержались 100 секунд, попробуйте на следующей неделе увеличить этот вес до 100 фунтов (45,3 кг) или чуть больше.
Как долго следует отдыхать?
Руни предлагает отдыхать между заданиями от 3 до 5 минут. «Будет замечательно, если с вами будет кто-то еще, чтобы контролировать время», — говорит Руни, — «таким образом, когда он закончит, вы начнете свои упражнения, а он в это время будет отдыхать. Как только вы закончите, он будет готов начать свой следующий блок».
Блок # 2 – Убойная смесь
Это задание исключительно для развития мускулатуры верхней части тела; ваша рубашка будет трещать по швам. Но имейте в виду: вы только на середине пути.
— 10 Подтягиваний
— 10 Отжиманий на брусьях (с весом)
— 10 Сгибаний рук на бицепс
— 10 Жимов над головой
— 10 Высокой тяги
Проделайте еще раз, не прерываясь на отдых, чтобы получилась серия из 100 повторений.
Какой вес следует использовать при выполнении этих упражнений?
Руни предлагает начать со штангой, с которой вы сможете выполнить 12-15 сгибаний и ее же использовать в сгибаниях рук на бицепсы, жимах над головой и высоких тягах. И не сомневайтесь, добавляя вес на подтягивания и отжимания на брусьях. Доверьтесь нам.
Блок # 3 — Нижняя часть тела
Хотя Руни и его специалисты по смешанным боевым искусствам вешают по две 20-фунтовые (9 кг) цепи на шею, прежде чем делать эту трудную серию на нижнюю часть тела, он все-таки предлагает вам начать просто с массы тела (если у вас нет поблизости цепей). Вы также можете использовать соответствующее снаряжение, например надеть жилет с отягощением.
— 25 Приседаний
— 25 Наклонов со штангой на плечах
— 26 Попеременных выпадов в сторону (всего)
— 24 Попеременных выпадов вперед (всего)
Если вы не смогли уложиться в 100 секунд на первый раз, Руни отнесется к вам с пониманием. Не многие могут это сделать. «Это самая сложная серия, чтобы успеть за минуту и 40 секунд», — говорит он.
Блок # 4 – Проверка на прочность
У вас есть турник для подтягиваний в дверном проеме или дерево с низким сучком во дворе? Теперь встаньте со стула и попробуйте выполнить эти упражнения прямо сейчас (затем вернитесь и запишите свое время).
— 22 Отжимания
— 21 Подъем тела с захватом лодыжек *
— 21 Выпад из упора лежа **
— 21 Приседание
— 15 Подтягиваний
Почему нужно нечетное число повторений?
После того, как Руни понял, что немногие спортсмены могут сделать более 15 подтягиваний подряд без пауз, он перестал требовать сделать 20. Для того чтобы выполнить все за 100 секунд, вам придется пройти через эти подтягивания без остановок и ни разу не выпустить из рук турник.
* Как выполнять подъем тела с захватом лодыжек.
Начните лежа на спине, руки вытянуты за головой. Одним движением соедините руки и ноги вместе, поднимая туловище и захватывая лодыжки. Сделайте обратное движение, а затем повторите.
** Как выполнять выпады из упора лежа.
Примите упор лежа, ноги поставьте широко. Сделайте выпад левой ногой через правый бок, при этом поднимите правую руку. Ваше тело должно опираться на левую руку и правую ногу. Затем верните левую ногу в исходное положение. Далее сделайте выпад правой ногой через левый бок, поднимите левую руку. Повторяйте это упражнение. Ваши бедра должны поворачиваться в сторону, когда вы делаете выпады.
Блок # 5 – Убийственная парочка
Краткое предупреждение от Руни: «Это не так просто, как кажется. С первой попытки я сделал это за 101 секунду, но некоторые из моих парней выполняли упражнения более чем за 150 секунд. Не обольщайтесь».
— 10 Отжиманий
— 10 Подъемов тела с захватом лодыжек
Переключаться с одного на другое упражнение нужно как можно быстрее и выполнить по 5 серий по очереди. Вставать после завершения серии не обязательно.
Важно: ключевая разминка
Даже если эти задания представляются вам легкими, вы должны подготовить свое тело. «Вас торкнет еще быстрее, если адреналин подскочит в неразогретом теле», — говорит Руни.
Прежде чем начать какой-либо из блоков упражнений, быстро пройдите эту разминку, предлагаемую Руни.
A1) 10 прыжков ноги врозь
A2) 10 Прыжков с хлопками (на каждом прыжке меняйте положение ног: врозь, вместе, хлопайте руками перед грудью).
По 3 серии без остановок между ними
B) 50 Пого-прыжков (ноги вместе, отскок должен быть упругим)
3 серии с 20-секундными интервалами на отдых
C1) 10 Приседаний
C2) 10 Отжиманий
C3) 10 Подъемов тела с захватом лодыжек
По 3 серии с интервалом в 30 секунд между каждым заходом.
После разминки отдохните 3 минуты. Теперь вы должны чувствовать себя свободно и быть готовыми перейти к первому блоку упражнений. (Если вы чувствуете себя уставшим, у вас будут большие проблемы).
«Часто ребята не могут выполнить даже мою расширенную разминку, когда они впервые приходят в мой тренажерный зал», — говорит Руни, — «но после нескольких сеансов это проходит».
И напоследок еще несколько советов от Руни:
• Выполняя упражнения со штангой, убедитесь, что выбрали вес без ущерба качества ради интенсивности. Опять же, не следует использовать слишком легкий вес. «Вам придется сделать эти упражнения несколько раз, чтобы почувствовать нужный вес», — говорит Руни.
• Начните с 1 серии в неделю и постепенно наращивайте нагрузку, делая уже два-три блока в день. «Выполняйте все правильно, и это будут самые длинные 200 или 300 секунд в вашей жизни», — говорит Руни, — «два захода просто убьют большинство людей».
• Сделайте это соревнованием. «Возьмите группу ребят и секундомер, а затем идите в тренажерный зал», — говорит Руни. «Поверьте мне, если вы сами остановитесь на середине, это будет большой ошибкой. С парой тренирующихся с вами партнеров, наблюдающих и высмеивающих вас, вы, без сомнения, не позволите себе не закончить упражнения».
• Старайтесь делать каждое повторение как можно быстрее. «Не сбавляйте темпа. Вы идете в спортзал, чтобы улучшить себя, чтобы убедиться, что вы себя не обманываете и не сдадитесь. Иначе вы только унизите себя».
• Если вы не выполните программу за 100 секунд, не расстраивайтесь. Просто побейте свое время на следующей неделе.
Мартин Руни – главный исполнительный директор школы Паризи Спид и автор книги «Ultimate Warrior Workouts: Fitness Secrets of the Martial Arts» (Тренировка идеального воина: Фитнесс тайны боевых искусств). Под его руководством тренировались чемпионы UFC, NFL, NBA, MLB, WNBA, ADCC и Олимпийских игр.
Автор — Нэйт Грин
Перевод Юлии Стуровой специально для wolfreactor.ru
|
|
