Chinese French German Japanese Korean Russian Spanish Italian

Главная

О сайте

Связь

Карта сайта

RSS лента

Twitter

Подтягивания на перикладине

В большинстве школ физкультурные программы обязывают детей подтягиваться тем или иным способом. Для многих взрослых этого оказалось достаточно, чтобы запомнить подтягивания как «болезненное» упражнение, бесполезное для построения мышечной массы. Школьная версия подтягиваний, как правило, подразумевает узкий супинированный хват, который сосредотачивает усилия на сгибателях локтей.

Это действительно делает упражнение почти бесполезным для построения широкой, мускулистой спины. Но при правильном выполнении подтягивания становятся великолепным движением для развития верха тела. Приложив некоторые усилия, вы вскоре можете обнаружить, что широчайшие мышцы спины разворачиваются подобно крыльям — стоит вам только поднять вверх руки. По материалам http://www.fitness-online.by/, http://hardgainer.ru/ и др.

Широчайшие спины

При подтягиваниях сокращается множество различных мышц верха тела, но широчайшие мышцы спины (latissimuis dorsi) здесь главные игроки. Они расположены по большей части в середине корпуса, чем вверху. Снизу волокна начинаются в районе грудного позвонка, гребешка подвздошной кости и грудопоясничной фасции (плотного «листа» соединительной ткани в районе поясницы) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости, крепясь неподалеку от плечевого сустава.

Большая круглая мышца

Большую часть ширины спины сразу под руками в районе подмышек составляют большие круглые мышцы (teres major) (а не широчайшие спины). Когда они расширяются, то вы чувствуете себя, так, как будто у вас растут крылья. Большая круглая мышца относится к лопаточной группе, так как начинается на нижнем углу лопаточной кости, а крепится в том же районе плечевой кости, где и широчайшая мышца спины, но несколько выше. Так же, как и широчайшая, большая круглая мышца приводит и поворачивает внутрь плечевую кость. Еще она помогает опускать ее из положения, когда рука вытянута вперед. Так как большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, она лучше активируется при работе рук на уровне середины груди или прямо над головой.

Вариации

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности (надеюсь, к этому моменту вы уже согласны, что некоторую ценность подтягивания представляют), а вокруг ширины хвата. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться.

Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате. Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует.

И наоборот, нижние волокна широчайших мышц оказываются под лучшим для активации углом, если хват узкий. Итак, если бы кто-нибудь решил разработать идеальные подтягивания, то они бы начинались с широкого хвата в нижней, растянутой позиции, а по мере выполнения упражнения хват бы сужался. Конечно, это невозможно обеспечить на обычной перекладине.

Поэтому ни узкий, ни широкий хват не должны быть эксклюзивом, он должен меняться. Это можно делать в каждом подходе или, как предпочитают некоторые, менять ширину хвата на каждой тренировке и разнообразить упражнения. В этом случае все волокна активируются под одним углом тяги за одну тренировку.

Амплитуда движения

Волокна этой сложной мышцы имеют несколько различных углов тяги в зависимости от их места крепления. В общем, главная функция всех волокон, действующих вместе — это тянуть плечевую кость назад, приводить ее к торсу и проворачивать руку в плечевом суставе. (Например, если ладонь изначально смотрит вперед, то широчайшая мышца спины поворачивает ее против часовой стрелки так, чтобы она смотрела назад.)

Волокна нижней части широчайшей мышцы имеют более прямую линию тяги, когда рука поднята вверх на угол примерно в 30 градусов выше горизонтали. У средних волокон наиболее прямая линия тяги складывается при положении рук на уровне середины груди.
Верхние волокна лучше активируются, когда плечо (верх руки) находится чуть выше высоты плеч. Работа руками прямо над головой активирует средние и нижние части мышц наиболее эффективно.

Подтягивания на перекладине можно выполнять в самых различных вариантах. Это повышает увлекательность упражнения и его значение в арсенале атлетизма, расширяя диапазон воздействия на мышцы рук, спины и плечевого пояса. Итак, теперь все о тренировках с подтягиваниями.

Хват ладоней снизу на ширине плеч

Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы. Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы.

Подтягивание широким хватом

Ладони расположены сверху перекладины до касания ее затылком или задней стороной шеи. Такая разновидность подтягиваний особенно хорошо развивает широчайшие мышцы спины, трапециевидную, круглые и подостные мышцы. Кстати, воздействие упражнения будет тем больше, чем выше вы сможете подтянуться.

Интересна еще одна разновидность этого упражнения. Возьмитесь за перекладину максимально широким хватом, на этот раз, держа ладони снизу. Проделайте то же подтягивание до касания перекладины затылком. Вы почувствуете иные ощущения.Особенно хорошо применять это упражнение как средство для расширения костяка плеч.

Для тех же целей предназначено подтягивание на двух перекрещивающихся вверху стойках. При этом, как и в предыдущем упражнении, рекомендуется опускать тело вниз резко, расслабляя мышцы плечевого пояса.

С помощью подтягиваний в активную работу можно вовлечь также мышцы предплечий. Для этого в заключительной фазе обычного подтягивания (хват ладонями сверху) постарайтесь согнуть кисти, увеличивая подъем туловища вверх.

Суть методики

Проста как грабли. Нужно подтягиваться каждый день утром и вечером определённое число раз и подходов. После двух месяцев тренировок вы подтянетесь 20 раз, если добросовестно всё выполняли.

Подробная инструкция по методике

  1. Обязательно выполняйте подтягивания каждый день
  2. Обязательно размяться перед тренировкой
  3. Отдых между подходами
  4. Подтягивания выполняйте без рывков. Рывки допустимы при «добивании» подхода.
  5. Один — два дня в неделе — выходной — восстановление сил


Пояснение:

5×3 значит 3 подхода по 5 подтягиваний

Месяц первый Месяц второй
Первая неделя Первая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
5×3 5×4 Пн 6×3 6×4
5×3 5×4 Вт 6×3 6×4
5×3 5×4 Ср 6×3 6×4
5×3 5×4 Чт 6×3 6×4
5×3 5×4 Пт 6×3 6×4
5×3 5×4 Сб 6×3 6×4
Вторая неделя Вторая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
5×3 5×4 Пн 6×3 6×4
6×2 6×3 Вт 6×3 6×4
6×2 6×3 Ср 7×2 7×3
6×2 6×3 Чт 7×2 7×3
d>
6×2 6×3 Пт 7×2 7×3
6×2 6×3 Сб 7×2 7×3
Третья неделя Третья неделя
Утро Вечер Утро Вечер
6×2 6×3 Пн 7×3 7×4
6×2 6×3 Вт 7×3 7×4
6×2 6×3 Ср 7×3 7×4
6×2 6×3 Чт 7×3 7×4
6×2 6×3 Пт 7×3 7×4
6×2 6×3 Сб 7×3 7×4
Четвёртая неделя Четвёртая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
6×3 6×4 Пн 8×2 8×3
6×3 6×4 Вт 8×2 8×3
6×3 6×4 Ср 8×2 8×3
6×3 6×4 Чт 8×2 8×3
6×3 6×4 Пт 8×2 8×3
6×3 6×4 Сб 8×2 8×3

P.S.: Если после двух месяцев вы не сможете подтянуться 20 раз, можете немного продлить срок тренировок.


  1. Янка пишет:

    а я не могу даже один раз подтянуться(((

  2. Hammerfall пишет:

    Если ты не можешь подтянуться, попроси кого — нибудь, что бы поддержали тебя за согнутую ногу. Помощь в подтягиваниях быстро приведет тебя к желаемому результату.

Оставить комментарий

Я не робот!