Chinese French German Japanese Korean Russian Spanish Italian

Для Сириля, "Большое Приключение " началось 1-ого апреля 1974. В шестилетнем возрасте , под оказанным влиянием его двумя братьями, он серьезно начинает заниматься боевыми искусствами.

Като Аспмо один из представителей известной команды трейсеров UrbanFreeflow. На фоне других трейсеров Като выделяется своими необычными трюками, умением находить интересные места для тренировок и снимать оригинальные видео.

Ален Робе́р (фр. Robert Alain Philippe, прозвище — «человек-паук») — известный скалолаз и покоритель небоскрёбов (билдеринг — экстремальное увлечение, связанное исключительно с восхождением по стенам зданий).

Кто такой Грег Глассман, почему стошнило Пьюки, противоречивые, и не только, аспекты кроссфита, польза и разнообразие ежедневных тренировок и другая правда о кроссфите.

Junior (в дальнейшем Джуниор) родился 10-ого марта 1981 года в Киншасе, Демократическая Республика Конго с именем Junior Bosila Banya (Джуниор Босилья Бэнья).

Новое интервью 2009 года с Давидом Беллем. Наиболее полное и глубокое интервью, проведенным с ним. В интервью Давид говорит о широком круге вопросов, как он стал актером, про его тренировки и обучение Паркуру у своего отца, он рассказывает планы на будущее, поскольку они относятся к практикующим Паркур и тем, кого интересуют знания и события из других сфер жизни.

На первый взгляд, Себ как обычно хорошо выглядит, но как только он начал говорить, стало ясно, что он поработал над своим английским и намного улучшил свою речь. Начался непринужденный разговор, я включил диктофон, и мы говорили о том, что происходило с Себастьяном все это время.

Третий сборник песен о паркуре, на русском языке. Треки исполнены в реп стилистике, что предает русскому творчеству и паркуру больше колорита. Хочу выразить огромную признательность ребятам, которые делают эти песни.


Главная

О сайте

Связь

Карта сайта

RSS лента

Twitter

Больше дела, меньше слов

Подтягивания: Больше дела, меньше слов

Соорудив домашний турник, каждый может на себе ощутить всю простоту и в то же время удивительную эффективность подтягиваний. И если ваш девиз – «К турнику всегда готов!», значит вы на правильном пути. В любом случае всегда важно быть уверенным, что все делаешь так, как надо. Выбрать для себя подходящую программу тренировок и постараться учесть все возможные нюансы. И если возникают какие-то сомнения, то конечно лучше всего обратиться к профессиональным тренерам по силовым тренировкам. Продолжая тему подтягиваний, послушаем рекомендации Тони Джентилкора, Тима Энрикеса и Дэна Тринка.

Тони Джентилкор (Tony Gentilcore)

Спрашивать меня, за что я так люблю подтягивания, это все равно, что спрашивать почему Бруклин Деккер такая привлекательная.

Для тех, кто любит жим лежа и не обращает внимания на другие хорошие упражнения, хочу заметить, что подтягивания были бы как раз идеальным упражнением для верхней части тела.

Я вижу много парней, которые гордятся своими накачанными грудными мышцами и прессом, но, честно говоря, на меня это не производит ни малейшего впечатления. Я про то, что если вы возьмете любой каталог одежды с мужиками (не парьтесь, я вас не осуждаю) или пойдете на любой пляж – там полно накаченных голых торсов.

Гораздо интереснее наблюдать за людьми, которые имеют реально мощную спину с функциональными мышцами. Так как я являюсь владельцем тренажерного зала и по совместительству работаю тренером, то контролирую десятки атлетов и наблюдаю за развитием каждого из них. Хочу сказать, что я очень уважаю упражнения, в которых не задействована куча тренажерного оборудования. И все что мне надо для подтягиваний – это мое тело и перекладина. Все просто.

Важно и то, что подтягивания позволяют поддерживать плечи в хорошем функциональном и здоровом состоянии. Они не травмируют плечи так сильно как излюбленный всеми жим лежа. Есть много парней, которые по десять раз выжимают лежа огромные веса, в разы превышающие их собственный, но при этом не могут подтянуться даже одного раза. А это, друзья мои, уже весьма печально.

Если вы хотите увеличить качество и количество подтягиваний – прислушайтесь к моим советам. Я поделюсь с вами своей стратегией тренировок, которая была разработана и проверена мной на многих атлетах.

Определите свой максимум повторений в подтягиваниях. Для примера пусть это будет 4 повторения, где четвертый раз (который последний) дается вам с большим трудом. Так вот, у меня есть другая тактика тренировок. Вместо того чтобы напрягаться, сделать 3-4 повторения и потом выдохнуться, попробуйте делать 1-2 подтягивания каждый час в течение всего дня, так, между делом. Таким образом, у вас будет гораздо лучше получаться каждое подтягивание, эффективность и качество повысятся, а вы не будете перенапрягаться.

Да и совсем не обязательно подтягиваться каждый час. Например, скажите себе, что будете подтягиваться каждый раз, когда услышите по радио «Gangnam Style». Возможно, к концу дня вы обнаружите, что с легкостью сделали 600 повторений.

Если вам удаются 5-15 повторений, так же делите их на два, и каждый час подтягивайтесь по 3-7 раз. Тренируйтесь по этой программе 2-3 недели и потом сравните с тем, что было в самом начале. Уверен, вы не просто удивитесь своим результатам, вы просто офигеете от них.

Подтягивания: Больше дела, меньше слов

Тим Энрикес (Tim Henriques)

Подтягивания – удивительные упражнения и здесь важны три составляющих.

Первое. Более низкий вес тела. Худейте. Сбросив всего лишь несколько килограмм, вы заметите, что ваши результаты в подтягиваниях поползли вверх. Естественно это не означает, что надо экстремально худеть, просто держите себя в форме и следите за тем, чтобы ваши весоростовые показатели были в норме.

Второе. Изучайте технику. Без знания техники вы будете висеть на турнике, и, дрыгая ногами тщетно пытаться подтянуться хотя бы раз, уподобляясь пингвинам-эпилептикам.

Третье. Максимальная подтягивающая сила. Подтягивания имеют большую связь между максимальной взрывной силой и силовой выносливостью. Если вам удается постепенно увеличивать число повторений, значит с первым и вторым у вас все в порядке.

Я предлагаю вам попробовать две программы:

Программа первая

Эта программа рассчитана на тренировки в зале. Если вы уже способны хорошо подтянуться 8 и более раз, то нагрузите себя дополнительным весом и сделайте подтягивания более жесткими. Дело в том, что даже если вы прибавите незначительный вес (5-10 килограмм), вам все равно будет не так тяжело, как вам может показаться. Эту программу я рекомендую выполнять всего два раза в неделю:

Первый тренировочный день

Упражнения Подходы Повторения
A Подтягивания (с весом)
Увеличивайте вес в каждом подходе, плюс один откаточный подход на 8-12 повторений. Рассчитывайте по такой формуле, например (ВТ – ваш вес тела)
(ВТ) x 5, ВТ+10 кг x 5, ВТ+17 кг x 5, ВТ+25 кг x 5, ВТ+5 кг x 10
4 5
B Тяга гантели к груди в полусогнутом положении 4 12, 10, 8, 6

Второй тренировочный день (в идеале через 2-4 дня после первого)

Упражнения Подходы Повторения
A Подтягивания
Работа со своим весом, а также используя половину дополнительного веса из первого дня тренировок;
(ВТ – ваш вес тела)
ВТ+12 кг x 5 подходов по 5 повторений
5 5
B Негативные подтягивания*
Например, ВТ+37 кг x 3 подхода по 3 повторения
3 3

* Негативные подтягивания можно выполнять тремя способами:
1. Можно нагрузить на себя дополнительный вес (больше того, который был в подходе из 5 повторений) и подтягиваться, поднимаясь и опускаясь медленней, чем обычно.
2. Привязать к себе пояс или полотенце и попросить партнера по залу, чтобы он тянул вас вниз за полотенце, когда вы будете подтягиваться.
3. Еще можно прицепить на себя резиновые жгуты и делать подтягивания с ними – они также будут тянуть вас назад и вниз.

Программа вторая

Эта программа очень простая и для нее не нужен спортзал. Единственное, что вам понадобиться – это турник, ну или какие-нибудь стропила в сарае – тогда вы будете «долбить» подтягивания до седьмого пота как Сильвестр Сталлоне в фильме «Рокки 4».

Во-первых, выполните небольшой тест, который покажет, сколько раз вы способны подтянуться за один подход. Затем 4-5 раз в неделю, выполняйте половину того показателя, который у вас получился. Каждую новую неделю тренировок добавляйте одно повторение в каждый подход.

Примерно через месяц после выполнения программы проведите повторный тест на максимальное количество повторений в одном подходе. Если через месяц повторный тест показал, что у вас появились огромные впечатляющие результаты – не нарушайте правила, продолжайте добавлять каждый раз только по одному повторению. Вы можете продолжать подтягиваться по этой программе до тех пор, пока она будет работать на вас.

Например, если ваше максимальное количество повторений за один подход равняется 16, тогда получается такая программа:

Первая неделя: 4-5 раз в неделю, выполнять 1 подход по 8 подтягиваний.
Вторая неделя: 4-5 раз в неделю, выполнять 1 подход по 9 подтягиваний.
Третья неделя: 4-5 раз в неделю, выполнять 1 подход по 10 подтягиваний.
Четвертая неделя: 4-5 раз в неделю, выполнять 1 подход по 11 повторений.

После того, как вся вышеуказанная программа будет отработана, сделайте тестовый подход, проконтролируйте свои результаты и продолжайте, начав очередную неделю с 12 повторений за 1 подход.

Стоит отметить, что этот метод работает для любых упражнений с собственным весом, например, таких как различные виды отжиманий, упражнения для пресса и т.д. Так что если вы слабы и ваш максимум только 8 повторений (а то и того меньше) – начните прибавлять по одному повторению в неделю. В том случае, если вы уже продвинутый атлет и делаете 50 и более повторений, тогда можете прибавлять еженедельно сразу по 2-3 повторения.

Подтягивания: Больше дела, меньше слов

Дэн Тринк (Dan Trink)

Подтягивания – отличное упражнение для развития мышц спины, верхней и средней ее части, широчайших мышц, бицепсов, трицепсов, предплечья. Оно является отличным базовым упражнением для тех, кто хочет иметь красивые и сильные руки и держать себя в форме. Подтягивания обеспечат вам силу рук и спины, которая необходима в становой тяге, жиме лежа и других тяжелоатлетических упражнениях.

Подтягивания выдержали испытания временем в различных видах физической подготовки – от начальных школ и до военных баз. Трудно представить какое-нибудь другое упражнение, которое так же хорошо развивает верхнюю часть тела без особых затрат, экипировки и без обязательного похода в спортзал.

Лучший способ освоить подтягивания – это выбрать правильную методику тренировок. Новичкам, способным с большим трудом подтянуться не более двух раз я бы посоветовал начать с медленных негативных подтягиваний – ухватившись за перекладину, подпрыгнув и задержавшись над ней, начинайте медленно опускаться. При таком подходе и достаточной регулярности вы быстро научитесь нормально подтягиваться. Эта методику я опробовал с большим успехом со многими женщинами.

Также хочу отметить, что не надо зацикливаться на стандартных и классических упражнениях. Всегда ищите что-то новое. Не гонитесь за количеством повторений, лучше добавляйте к своим подтягиваниям разные веса, тем самым, увеличивая их эффективность. Старайтесь, брать качеством, а не количеством.

Не забывайте о том, что если вы новичок, то вам надо начать с общего укрепления своего организма – делайте упор и на другие базовые упражнения, которые подготовят вас к подтягиваниям.

Иди и делай!

Очевидно, что все приведенные выше рекомендации в чем-то отличается, а в чем-то наоборот очень похожи. Естественно вам придется довериться старому проверенному методу проб и ошибок.

Выберите одну программу и работайте с ней, скажем, 4 или 6 недель и старайтесь ничего не менять. После того как вы выполнили одну программу, сделайте контрольные тесты, проверьте результаты и если посчитаете нужным, то переходите к другой. Главное регулярно включать подтягивания в свои тренировки и результат не заставит себя ждать.

На этом все. 6 различных тренеров, 6 различных подходов к тренировкам. И если после прочтения всего этого вы все еще не довольны своим результатом, значит, вы просто плохо старались.

Подготовлено по материалам проекта T-Nation специально для wolfreactor.ru

Спонсор страницы: 

Оставить комментарий

Я не робот!