Chinese French German Japanese Korean Russian Spanish Italian

На первый взгляд, Себ как обычно хорошо выглядит, но как только он начал говорить, стало ясно, что он поработал над своим английским и намного улучшил свою речь. Начался непринужденный разговор, я включил диктофон, и мы говорили о том, что происходило с Себастьяном все это время.

Кто такой Грег Глассман, почему стошнило Пьюки, противоречивые, и не только, аспекты кроссфита, польза и разнообразие ежедневных тренировок и другая правда о кроссфите.

Новое интервью 2009 года с Давидом Беллем. Наиболее полное и глубокое интервью, проведенным с ним. В интервью Давид говорит о широком круге вопросов, как он стал актером, про его тренировки и обучение Паркуру у своего отца, он рассказывает планы на будущее, поскольку они относятся к практикующим Паркур и тем, кого интересуют знания и события из других сфер жизни.

Ален Робе́р (фр. Robert Alain Philippe, прозвище — «человек-паук») — известный скалолаз и покоритель небоскрёбов (билдеринг — экстремальное увлечение, связанное исключительно с восхождением по стенам зданий).

Junior (в дальнейшем Джуниор) родился 10-ого марта 1981 года в Киншасе, Демократическая Республика Конго с именем Junior Bosila Banya (Джуниор Босилья Бэнья).

Като Аспмо один из представителей известной команды трейсеров UrbanFreeflow. На фоне других трейсеров Като выделяется своими необычными трюками, умением находить интересные места для тренировок и снимать оригинальные видео.

Третий сборник песен о паркуре, на русском языке. Треки исполнены в реп стилистике, что предает русскому творчеству и паркуру больше колорита. Хочу выразить огромную признательность ребятам, которые делают эти песни.

Для Сириля, "Большое Приключение " началось 1-ого апреля 1974. В шестилетнем возрасте , под оказанным влиянием его двумя братьями, он серьезно начинает заниматься боевыми искусствами.


Главная

О сайте

Связь

Карта сайта

RSS лента

Twitter

Приседай как чемпион

Анатолий Писаренко, тяжелоатлет, чемпион мира, 1982 год

То, что вам нужно знать:

  • Приседания – это высокофункциональное упражнение, которое должен выполнять, или стараться выполнять, каждый атлет.
  • Наибольшее препятствие, с которым сталкиваются спортсмены, когда выполняют приседания – это подвижность (подвижность частей тела в суставах). Приседая, вы либо теряете ее, либо развиваете.
  • Способность выполнять приседы приобретается со временем. Найдите движения, которые вы можете выполнять хорошо, и разрабатывайте их постепенно, чтобы ваша подвижность улучшалась.

Мне нравится приседать. Ничто так не очищает разум, как ни с чем несравнимое ощущение тяжести на спине и звон 20-килограмовых блинов.

Однако приседания со штангой попадают под огонь критики тех же самых «экспертов», которые хотят искоренить тренировки в тренажерных залах и даже «солдатский жим» считают чуть ли не уголовным преступлением.

Конечно, приседания могут быть опасны для нижней части спины, если подвижность является проблемой, и в этом случае существует много продуктивных упражнений с задействованной одной ногой, которые вы можете выполнять вместо приседаний.

Но только то, что вы не готовы к приседаниям сейчас, не значит, что вы не сможете выполнять их никогда. Есть возможность постепенно прогрессировать в выполнении правильных приседаний.

Так же, как мастер боевых искусств продвигается от белого пояса к желтому и далее, точно так же можно совершенствоваться и в выполнении приседов.

Продуктивно ли это?

Некоторые «знатоки» считают приседания нефункциональными. В самом деле? Если это не акт дефекации в позе «пистолетика» или в позе с задранной назад ногой, инспирированной болгарскими приседами, нормальные приседания на двух ногах совершаются каждый божий день.

Приседай как чемпион

Интересно, почему никто не сомневается в функциональности подтягиваний? Ведь как раз таки подтягивания не являются обыденными.

В любом случае, существуют 4 достоинства, которые стоят того, чтобы включить приседания в тренировочную программу.

1. Приседания способствуют улучшению спортивной формы. В течение 20-ти лет тренировок и работы в качестве тренера, я встретил намного меньше людей, нанесших вред здоровью, выполняя присед, чем тех, которые роняли блины на свои ноги. При этом я видел тысячи атлетов, раз в 40 слабее первых, но добившихся значительных результатов в прыжках в высоту благодаря приседаниям.

2. Приседания способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Большинство считает, что кардиотренировки – это эллиптические тренажеры, обтягивающие трико и занятия аэробикой. Сделайте несколько подходов по 15-20 приседаний, и убедитесь, насколько участится ваш сердечный ритм. Приседания улучшают сердечную деятельность и психическую устойчивость.

3. Приседания способствуют набору мышечной массы. Приседания – это наилучшее упражнение для набора функциональной мышечной массы. Если перед вами стоит цель весить больше других, то приседания помогут вам нарастить мышцы в тех местах, которые другие люди просто не замечают.

4. Приседания готовят спортсменов к предстоящему прогрессу. Если вы тренер, и должны подготовить спортсмена к следующему уровню, приседания должны стать вашей основной специализацией. Перекрестный степ с гантелями – это плюс к вашей креативности, но если вы не заставляете своих спортсменов приседать – значит, вы недостаточно вкладываетесь в их подготовку.

Как быть с упражнениями на одной ноге, такими, как подъемы и выпады? Разве они бесполезны? Конечно, нет! В течение многих лет я с успехом выполнял и рекомендовал приседания на одной ноге. Я не представляю, почему они решили, что нужно выбирать одно из двух.

Подвижность: реальная проблема

Серьезной проблемой, связанной с приседаниями со штангой на плечах является не слабость, а недостаточная подвижность.

Вопреки тому, что вы могли слышать ранее – подвижность зависит не от возраста, а от правильной техники. Избегайте слишком длинной амплитуды движений, и не удивляйтесь, если присед со штангой сгибает вас в три погибели.

У детей гибкость гораздо лучше, чем у взрослых. Например, обратите внимание, как приседают годовалые дети.

Открытие: Не многие 30-60 летние могут похвастаться такой гибкостью. Возможно, с ней происходит следующее: достаточно утратить контроль, и гибкость тут же ухудшается.

Если это так, то приседания со штангой должны проходить одинаково жестко, как на обычной тренировке, так и по утрам, как только ты выполз из кровати.

Если, будучи взрослым, вы продолжаете оставаться подвижным, поддерживать и даже развивать свою гибкость, растяжка и способность приседать не пропадут. Вы можете очень сильно улучшить подвижность, необходимую для приседаний, если будете над ней работать.

Вот ежедневная разминка на гибкость, которую я выполняю перед каждой тренировкой с приседаниями.

Развитие подвижности в приседаниях

1. Плечи к стене

Начните стоя или сидя спиной к стене, подняв руки над головой. Затем согните руки в кистях и локтях в форме буквы W, как показано на фото. Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд, затем повторите 10 раз.

Приседай как чемпион - плечи к стене (Мартин Руни)

2. Приводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы

Встаньте лицом к стене. Начните, согнув переднюю ногу в колене на расстоянии около 13 см от стены. Наклонитесь вперед, пока согнутое колено не коснется стены, в то время как растягивается бедро второй ноги. Сохраняйте положение в течение 5 секунд и сделайте 5 повторений на каждую ногу.

Приседай как чемпион - мышцы бедра и камбаловидные мышцы (Мартин Руни)

3. Из положения сидя: ягодицы и колени

Сядьте, согнув ногу в колене поверх второй ноги, и обопритесь руками о край стула. Придерживаясь руками, опуститесь вниз до касания лбом согнутого колена. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. Затем повторите по 5 раз на каждую сторону.

Приседай как чемпион - ягодицы и колени (Мартин Руни)

Хотите еще глубже? Тогда переобуйтесь

Недостаточно гибкие колени – наибольший ограничитель приседаний. Кеды «Chuck Taylor» модный выбор, но если колени недостаточно подвижны, стоит попробовать лифтерские ботинки – штангетки. Более высокий подъем уменьшает требования к амплитуде движения коленей в случае, если она ограничена.

Добейтесь умения приседать

Суть в следующем: приседы со штангой на плечах не являются упражнением для начинающих. Они требуют достаточно развитой гибкости. Поэтому, если такое упражнение для вас проблема, стоит над ним поработать.

Предлагаю программу из 16-и упражнений, при помощи которой я учу своих воспитанников правильно приседать. Программа начинается с упражнений с небольшими требованиями к нагрузке и гибкости, но постепенно она становится более интенсивной и напряженной.

Подберите подходящее вам упражнение и начните с него. Продвигайтесь к более тяжелым упражнениям по мере улучшения гибкости и силы.

Низкая гибкость, маленькие веса

  1. Приседания с вытянутыми вперед руками, пятки приподняты.
  2. Приседания с вытянутыми руками, ступни развернуты.
  3. Приседания с руками за головой, ступни развернуты.

Низкая или умеренная гибкость, средние веса

  1. Низкое приседание с одной гирей.
  2. Низкое приседание с одной гантелью.
  3. Приседания с гирей или гантелью в вытянутых руках.

Умеренные или большие веса, средняя гибкость

  1. Приседания с двумя гантелями спереди.
  2. Приседания с двумя гирями спереди.
  3. Приседания со штангой спереди.
  4. Приседания «Зерчера» (см. ниже на видео).
  5. Приседания с гантелями или гирями в руках.
  6. Неглубокие приседания со штангой на плечах.

Высокая гибкость, большие веса

  1. Приседания со штангой на плечах, ступни приподняты.
  2. Приседания со штангой на плечах.
  3. Приседания с гирей над головой.
  4. Приседания со штангой над головой.

Как видите, если не считать приседаний со штангой над головой, упражнения со штангой на плечах находятся почти на верхушке «табели о рангах». По моей системе «Тренировок для воинов», вы не просто должны их выполнять, вы должны их «добиваться». Так что, тренируйтесь так же, как в других жимах. Вы же не станете отжиматься от пола без того, чтобы прогрессировать? Почему с приседаниями должно быть иначе?

И еще кое-что

Послушайте, если вы не любите приседать, то и не надо. Если вы не обладаете подвижностью, не выполняйте приседаний (по крайней мере, сейчас). Но пытаться убрать их полностью из тренировок – хреновая и совершенно нежелательная идея, я уже не говорю о том, что она контрпродуктивна.

И даже если все будут выполнять подъемы на одной ноге над унитазом, я все еще буду считать, что присед – это очень «функциональное» упражнение.

Автор – Мартин Руни (T-Nation)

Перевод Евгения Фастовенко специально для wolfreactor.ru

Спонсор страницы: 

Оставить комментарий

Я не робот!