Белки (протеины) – это главный составляющий материал человеческого организма. Они являются основой всех клеток, вместе с липидами образуют их мембраны, участвуют в регуляции многих биохимических процессов в нашем организме и переносе биологически активных веществ от органа к органу. Протеины также несут и барьерную функцию, защищая нас от многих бактерий. Белок в организме человека представляет собой комбинацию из двадцати аминокислот. Любой человек, а тем более атлет, нуждается в постоянном их обновлении. Однако часть аминокислот не может синтезироваться организмом. Такие кислоты называют незаменимыми. Они поступают к нам в организм из продуктов питания, всасываясь в кишечнике в процессе пищеварения.
Протеины, входящие в состав продуктов питания неодинаковы по биологической ценности, которая, в свою очередь, зависит от содержания незаменимых кислот. Полноценные белки содержатся в мясе (говядина, баранина, постная свинина, мясо птицы) яйцах и морепродуктах. К тому же мясо содержит глютамин, а в яйцах присутствует – метионин. Наиболее сбалансированным считается яичный протеин, так как он почти не содержит жира. Меньшую биологическую ценность представляют белки растительного происхождения – в них нет полного состава требуемых незаменимых аминокислот. Сочетание физических нагрузок с несбалансированным рационом питания приводит к нарушению водного баланса, в результате чего происходит разрушение мышечных волокон и повышается восприимчивость к инфекциям. Поэтому при активных физических нагрузках требуется усиленное питание для восполнения запаса незаменимых аминокислот.
При интенсивных занятиях спортом должен правильно составляться пищевой рацион. Здесь важно знать о двух понятиях: белковом минимуме и оптимуме. Белковый минимум поддерживает равновесие аминокислот в организме, и если человек усиленно занимается спортом и не восполняет потери, то полного восстановления мышц не происходит. Белковый оптимум – это то количество протеина, которое необходимо для восстановления организма после усиленных тренировок. Для взрослого спортсмена оптимум составляет 100-150 грамм протеина в сутки, другими словами – на 1 килограмм веса требуется не менее 2,0-2,5 грамм белка в сутки, а для занимающихся бодибилдингом и до 2,8 грамм. В питании желательно отдавать предпочтение животному протеину (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так как он близок организму по аминокислотному составу.
В дни тренировок углеводы и жиры желательно употребить в первой половине дня, а ужин должен быть низкокалорийным, состоящим из овощей и нежирных кисломолочных продуктов. В дни отдыха нужно ограничить жиры и углеводы, в еде должен превалировать белок. При его расщеплении организм восполнит потраченную энергию и восстановит мышечные волокна. Таким образом, правильно составленный набор продуктов в дни занятий спортом и дни отдыха, поможет совершенствовать уровень физической подготовки и полноценно восстанавливаться после усиленных нагрузок.
|
|
