Прежде всего, уясните для себя следующее:
- Сведение лопаток назад-вниз нарушает соосность плечевых суставов. Вместо этого распрямите лопатки.
- Во время приседаний фиксация взгляда в точке выше горизонтальной линии ограничивает контроль нервной системы над мышечными сокращениями. Выполняйте упражнение с «собранной» шеей, то есть втяните подбородок так, чтобы затылок выступал назад настолько, насколько это возможно.
- При «сцепке» ступней с полом нижняя часть тела теряет силу. На самом деле, стоять нужно расслабленно.
- Всегда сжимайте гриф изо всех сил, а не только при работе с большими весами.
Итак, пришло время разрушить мифы и повысить эффективность. Можете считать, что дальнейшая история о четырех мифах и их развенчании заинтересует одних ботаников, но я думаю, она пригодится каждому.
Прежде, чем мы продолжим, я хочу дать краткое определение одному понятию – оно поможет постичь основу доводов, при помощи которых мы разоблачим эти мифы.
Центровка головки сустава
Выражаясь проще – это такое расположение сустава, при котором достигается максимально сбалансированное растяжение между мышцами-антагонистами и протагонистами. Только таким образом происходит оптимальное взаимодействие между нервной системой и мышцами.
Если еще проще, то это плюс к силе и результатам. Зарубите это себе на носу, так как, начиная с этого места, мы углубляемся в анатомические дебри.
Миф номер раз: Своди лопатки
Довольно продолжительное время я оставался лопаточным догматиком. «Эй, вы! – орал я на едва знакомых чуваков, – сейчас же собрали свои лопатки и энергичнее шаг!» Признаюсь – это был промах, но не из-за того, что своим ревом не получалось расположить к себе незнакомых людей, а потому что я по-настоящему заблуждался.
Никогда не сводить лопатки? Да ладно?
Скажите, что происходит, когда мы сводим лопатки? Чрезмерное приведение и опускание вниз окололопаточных мышц. И чем это чревато? Тем, что не позволяет остальным сегментам плеча оставаться в одной плоскости.
Головка сустава плечевой кости лишена возможности уйти назад, поэтому принудительно смещается вперед. Устойчивость возрастает, но из-за несогласованности суставов движение получается откровенно хреновым и недостаточно мощным.
Задумайтесь также о том, что происходит с грудными позвонками, когда лопатки сведены назад до упора: они полностью обездвижены. Разумеется, в тягах и жимах не обойтись без фиксации спины, но ведь не в ущерб ее подвижности.
Приседы позволяют наглядно в этом убедиться. Когда атлет опускается до нижней точки, грудные позвонки расширяются так, что все суставы выравниваются для правильного распределения нагрузки. Неправильное распределение нагрузки не позволяет атлету выкладываться в полную силу.
Прежде чем оценить правильную центровку плеч, испытаем ее в становой тяге широким хватом. Локти согнуты до угла 45 градусов, пытаемся мысленно «согнуть» гриф, напрягаем широчайшие. Лопатки зафиксированы: не растянуты, не напряжены и не сведены книзу, а зафиксированы в том месте, где они должны находиться.
Есть способ лучше
«Прикройте» лопатками грудную клетку. Этот метод обеспечит стабильность, задействовав все околопаточные мышцы, не нарушая сбалансированности плечевых суставов.
Ниже представлено сравнение двух техник. Вот так выглядит, изжившее себя, сведение лопаток назад:
А здесь показана техника развернутых лопаток:
Обратите внимание, насколько объемней выглядит спина, тогда как в первом случае все мышцы свалены в кучу. В сочетании с этим универсальным приемом в «великой тройке» применяются следующие техники:
- Жим лежа: мысленно «согнуть» гриф; развернуть спину.
- Приседания: держать локти под грифом, взявшись за него крепким хватом; развернуть спину.
- Становая тяга: «согнуть» гриф; вытянуть спину.
Миф номер два: Вытяни шею, смотри вверх
Как-то, несогласный с моей методикой приятель по команде, с гордостью продемонстрировал плакат, пришпандоренный на стену прямо над телевизором. На нем брутальный, раздетый по пояс парень, приседал со штангой на плечах, а сверху красовалась надпись белым жирным шрифтом: «Выгни шею, обрати взор к Иисусу и приседай».
Нет, серьезно – это был классный постер, достойный стать украшением комнаты нападающего университетской команды по футболу. Более того, его содержание полностью совпадало с моими ранними познаниями о лифтинге, но как оказалось, следование данному завету не приносило желанных результатов.
Когда я приседал, меня перекашивало, я не мог дышать, и всегда казалось, что мои ноги не на своем месте. Короче, глубокие приседания со штангой грозили завершиться упражнением, которое называется «с добрым утром». Это было похоже на аварийное замыкание электронной схемы.
Не смотри вверх, не жди помощи свыше
Начнем раздел с заучивания наизусть одного важного правила: структура шейного отдела позвоночника рассчитана на неподвижность. Самыми подвижными являются только два верхних позвонка, а пять нижних – нет. Создание кажущейся устойчивости заклиниванием суставов позвоночника децентрализует его шейный отдел, что рефлекторно сковывает мышцы брюшной полости и внутренние мышцы кора, среди которых диафрагма, тазовое дно, многораздельные мышцы и поперечные мышцы живота.
Если эти мышцы не вовлекаются в работу первыми, происходит волнообразное подавление нервно-мышечных импульсов, из-за которого задерживается работа мышц кора: пресса, выпрямителей спины, ягодичных и широчайших мышц. Короче говоря, при запрокинутой голове мозг решает, что позвоночник нестабилен или не защищен и ограничивает нервно-мышечное взаимодействие.
Сторонники запрокидывания головы при тягах и приседаниях сбиты с толку. Кто-то убежден, что это предотвращает травмы шеи. Вот и нет. Другие доказывают, что с поднятой головой происходит рефлексивное перераспределение нагрузки на мышцы, поддерживающие позвоночник. Опять косяк.
При растяжении шейных позвонков задействуются мышцы-выпрямители позвоночника, что приводит к поясничной гиперэкстензии. Как итог – ограничивается поток нервных импульсов к ягодичным мышцам и разгибателям бедра. Вот где «собака зарыта».
Все, что нам нужно – это заставить внутренние мышцы кора включиться в работу на рефлексе. Удержание шеи в нейтральном, «собранном» положении «поможет обойти клапан, мешающий поступлению топлива в карбюратор».
Эй, посмотри на меня – делай как я
Только полюбуйтесь на этого чудака. На верхней фотке он вытянул шею, как гусь, но на нижней держит ее уже гораздо лучше. Воспользуйтесь его примером для регулировки положения своей шеи в тягах и приседаниях.
С втянутым подбородком и с глубоким диафрагменным дыханием чудак готов к превращению из любителя в монстра-силовика.
Миф номер три: Вцепись пальцами в пол
Владелец зала, где я начинал работать инструктором, советовал атлетам «цепляться» пальцами за пол. Звучало прикольно, – в некоторой степени, не лишенным смысла, – и я взял этот принцип на вооружение. Печально, что на практике из этого дела ничего не выгорело.
Эффект иррадиации мышц, который бывает при сильном хвате грифа не проявляет себя при полном упоре ступней в пол. Это все равно, что использовать согревающую мазь для лечения геморроя – чудесная вещь, только применяется не по назначению.
Скажи НЕТ орлиным когтям!
Полный упор поверхностью ступней создает ощущение устойчивости нижней части тела, но этот эффект ломаного гроша не стоит. В действительности, движения получаются скованными, а сила падает. В этом разделе понятие рефлексивной активации мышц, к которому я часто обращаюсь, разрушая мифы, дополняется теорией о фиксации ступней.
Промежутки в стопе заполнены тыльными межкостными мышцами. Когда ступни расслаблены, эти мышцы могут сокращаться, не ограничивая участие мышц задней поверхности тела – бицепсов бедра, ягодиц и разгибателей спины. Упор всей подошвой в пол, едва ли не до хруста костей, не позволяет в полной мере воспользоваться данным преимуществом, поэтому вынужденно приходится работать с меньшими весами.
Человек – прямоходящее существо. Он отлично удерживает равновесие, опираясь на три точки, расположенные в двух передних отделах стопы и в пятке. Сцепка пальцев с полом оправдана только при ходьбе и наклонах вперед, тогда как в силовом тренинге такое положение нарушает трехточечную опору, ограничивая интенсивность упражнения и амплитуду движения бедра.
Правильная центровка тазобедренного сустава позволяет поднимать большие веса в любых тягах, приседах и жимах. Вот что происходит, когда опытный штангист выполняет рывок с пола: регулируется положение ступней – колени разгибаются – бедра разворачиваются наружу. Это результат правильной центровки тазобедренного сустава, которая достигается путем грамотной расстановки ступней.
И здесь есть хорошее решение
Слегка выверните бедро наружу, – для большинства достаточно угла в 30 градусов, – и в трех точках «ввинтите» ступни в пол. Я называю это «отладкой» ступней. Вы явно ощутите большие ягодичные мышцы и мышцы бедра. Сверьте свою технику с тем, что я продемонстрирую на видео:
Миф номер четыре: Напрягайся только на больших весах
Хорошо известно, что тяжелые веса заставляют мышцы напрячься – без напряжения веса они просто не сдвинулись бы с места. На этом основано ошибочное мнение, что мышцы необходимо напрягать только при работе с большими весами. Нет, это категорически неверно.
Неужели всегда надо напрягаться?
В общем, да. Результативность в силовом тренинге основана на эффекте нервно-мышечного взаимодействия. Эффективность необходимо увеличивать каждый раз, когда мы приступаем к работе с отягощениями. Оптимальная центровка суставов вместе с оптимальным сокращением мышечных волокон создают в нервной цепочке наилучшие условия для положительной обратной связи между афферентными (чувствительными) и эфферентными (двигательными) нейронами.
Организм чувствует те участки, где суставы и подвижные части выстроены равномерно и подает мозгу сигнал задействовать большую силу. Именно на этом взаимодействии построена наука силового тренинга.
Держи крепче
Закон иррадиации мышц гласит, что для более интенсивной активации мышц требуется держать гриф предельно сильным хватом. Неважно сколько блинов на штанге – напрягите мышцы настолько сильно, насколько сможете. Ухватитесь за гриф так, будто собираетесь раздавить горло медведю; напрягите широчайшие так же сильно, словно от этого зависела бы ваша жизнь. Качайте железо с абсолютной решимостью.
Оптимальный тренинг
Мне знакомы правила этой игры, и я уже знаю, что случится дальше. Сейчас меня закидают нарезками с Константином Константиновым, где он с огромной спиной и приподнятой головой тянет становую. Будут советовать почитать и даже послушать историю о неком крутом парне из подвальной качалки, который запросто приседает с 315 кг на плечах и прикалывается над моей статьей.
Но ведь никто из нас не является Константиновым, он – то самое исключение. Остальные примеры лучше послать в рубрику «Назло врагам», чем представлять в качестве доводов, к которым стоит прислушиваться. Парни, если собираетесь кого-то пиарить, валите в PR-агентство. Согласен, нет ничего идеального, но это ведь не причина топтаться на месте.
При плохой центровке подвижных соединений сковываются мышцы – рано или поздно, мозг «включит» ограничитель, сдерживающий силу на выходе, чтобы меньшими травмами предотвратить более опасные. Настоящая, полная сила появляется только при максимально сбалансированном положении подвижных частей тела. В свою очередь, организм должен быть приучен вставать в такое положение по умолчанию.
Пара слов напоследок
Организму не известно понятие «миф», ему не объяснишь, что такое хорошо и что такое плохо. Единственное, что он понимает – это мышечная нагрузка и адаптация. Вот почему так важна центровка и сбалансированность – главные условия для длительного и успешного тренинга без травм. Разрушайте мифы и добивайтесь результатов!
Автор – Тодд Бамгарднер (T-Nation)
Перевод Михаила Кола специально для wolfreactor.ru
|
|
