Силовые тренировки являются неотъемлемой составной частью сбалансированной физической нагрузки, включающей в себя аэробные практики и упражнения, развивающие гибкость. Регулярные аэробные нагрузки, такие как бег или работа на велотренажере, эффективно укрепляют сердце и легкие. Вкупе с грамотно построенной программой тренировок со свободными весами кардиотренировки дают превосходные результаты. Для того, чтобы не испытывать скуки от рутины во время занятий спортом, пригласите с собой друзей. Используйте выгодные безлимитные тарифы Билайн, чтобы общение с близкими вам людьми было максимально полезным. Попробуйте применить дополнительные утяжелители, тем самым, увеличивая сопротивление мышц, теряя при этом вес, что в конечном итоге способствует росту мышечной массы в организме.
Большинство людей, которые применяют утяжелители, используют два вида приспособлений: свободные веса (штанги, гантели и утяжелители для рук) и силовые тренажеры. Первые предназначены для развития групп мышц, а вторые – для конкретной мышцы, позволяя изолировать прочие. Те, кто тренируется, часто используют эспандеры и собственный вес тела (как например, при отжиманиях и приседаниях). Чтобы развить силу и мышцы эти методики используют принцип сопротивления. В тяжелой атлетике или пауэрлифтинге все усилия сконцентрированы на том, какой максимальный вес спортсмен может поднять за один раз. Бодибилдинг фокусируется на рельефе, размере и симметрии мышц.
Занятия пауэрлифтингом не рекомендуются подросткам, которые проходят период полового созревания. Эти упражнения могут повредить развивающиеся мышцы, кости и суставы. Тем не менее, в подростковом возрасте ваше тело вырабатывает гормоны, которые помогут вам нарастить мышечную массу в результате силовых тренировок. Даже если это не так, то все равно, такие тренировки помогут вам стать сильнее. Так или иначе, перед началом тренировок необходимо получить положительное заключение врача.
Каждый раз, приступая к занятиям в новом виде спорта, нагрузку нужно увеличивать постепенно. После первых занятий вы неизбежно будете испытывать боль в мышцах в течение нескольких первых дней. Конечно, необходима консультация профессионала о том, какую разминку и какой набор упражнений необходим для старта, чтобы избежать травм. Делая первые шаги, подстрахуйтесь, пусть кто-либо присутствует при ваших первых занятиях.
Вам, безусловно, понравится лифтинг, когда вы отжимаете штангу от груди. Особенно, если вы соревнуетесь в этом с вашими друзьями. Такие упражнения дают быстрый очевидный результат. Но здесь легко переусердствовать и перенапрячься. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы вовремя остановиться. Еще одну опасность представляет собой использование анаболических стероидов или других видов допинга, которые якобы помогают мышцам развиваться. Их применяют в разных видах спорта, в футболе, плавании, велоспорте, в легкой атлетике, в бейсболе и других. Помните, что во многих случаях их долговременное воздействие на организм не изучено. Есть повод предполагать, что подобные вещества способны вызывать болезни сердца, бесплодие, а возможно и другие заболевания. Лучше не поддаваться искушению и не использовать их.
Понаблюдав за посетителями студии или спортзала, вы увидите, что они делают различные виды упражнений с грузами. Большинство программ рекомендуют начать занятия в тренажерном зале с трех раз в неделю от 20 минут до часа (учитывая время разминки и период остывания после тренировки). Сначала нужно работать только над двумя-тремя группами мышц во время каждой сессии. Например: первый раз – мышцы ног; второй – грудь, плечи и трицепсы; третий – спина и бицепсы. Занимаясь различными видами спорта, вы вступаете в контакт с новыми людьми. Чтобы сделать его качественным и максимально эффективным, используйте золотые vip-номера Билайн, номера в которых содержатся повторяющиеся цифры; в итоге его легче запомнить. Сейчас такой золотой номер или красивый номер можно не только купить, но и взять в аренду. Использование одного из этих номеров в сочетании с безлимитным тарифом от одной из ведущих компаний Билайн – это то, что вам нужно. Не упускайте своей выгоды.
Перед началом тренировок на тренажерах, хорошо бы пять-десять минут провести разминку на велотренажере, попрактиковать ходьбу или сделать пару упражнений на растяжку. После окончания тренировки следует проделывать ряд упражнений на растяжку, чтобы охладить, успокоить мышцы, сделать их эластичными. В основное время тренировок обычно выполняются упражнения на каждую часть тела. Основными упражнениями являются: жим лежа, тяги вниз на высоком блоке, приседания. Они позволяют быстро понять и освоить технику. В этот период лучше не использовать добавление веса. Выполняется по три серии по восемь-десять повторений каждого упражнения, используя легкую нагрузку. Когда мышцы разогреются, нагрузку можно увеличить, во втором и третьем подходах. Тогда количество повторений можно также увеличить до пятнадцати. Нужно выполнять два-три разных упражнения для каждой части тела, чтобы быть уверенным, что вы разрабатываете каждую мышцу в группе эффективно.
Вот несколько основных правил, которых следует придерживаться во время групповых тренировок:
- Начните с упражнений, используя массу собственного тела в течение нескольких недель (к примеру, с приседаний, отжиманий и подтягиваний), прежде чем приступить к практикам с утяжелителями.
- С грузами работайте около трех раз в неделю, избегая силовых тренировок в дни, следующие друг за другом.
- Делайте разминку в течение 5-10 минут перед каждой тренировкой.
- Старайтесь не тренироваться более сорока минут, чтобы избежать усталости и скуки.
- Делайте больше повторений, и избегайте подъемов с максимальным грузом. (Тренер даст вам специфические рекомендации, в зависимости от ваших возможностей).
- Убедитесь, что техника выполнения упражнения абсолютно правильная, иначе это может привести к травмам, особенно в спине и плечевой зоне.
- Делайте заминку (успокаивающие упражнения) в течение пяти-десяти минут в конце тренировки; лучше всего подходят движения на растягивание мышц.
Не стоит думать, что силовые тренировки – единственный эффективный способ поддерживать свое тело в хорошей форме и развивать его. Для укрепления сердца и легких хорошо делать аэробные упражнения в течение 20-30 минут во время одной тренировки. Врачи рекомендуют тратить около часа в день на умеренную, с последующим увеличением нагрузки, аэробную тренировку в те дни, когда вы не проводите силовые практики.
Силовые тренировки – прекрасная возможность улучшить силу, выносливость и тонус мышц. К тому же, после первых недель тренировок вы обнаружите, что у вас появилось больше желания и энергии для выполнения повседневных задач.
|
|
