Мэтт Уэнинг научит тебя приседать

На страницах проекта Wolfreactor.ru снова появляется знаменитый пауэрлифтер и мастер по приседаниям со штангой Мэтт Уэнинг. Советы Мэтта по технике правильного приседа очень понравились нашим читателям. На этот раз Мэтт более подробно расскажет про особенности приседа, разберет ошибки и проблемные места, и, конечно же, покажет, как и какие мышцы нужно подкачать, чтобы присед стал еще более результативным.

При выполнении такого базового упражнения как присед со штангой очень важно соблюдать правильную технику – от этого зависят не только ваши конечные результаты, но и безопасность, отсутствие травм. Для начала обратимся к основам.

При подготовке к съему штанги со стоек голова должна быть зафиксирована в приподнятом положении, взгляд обращен вверх – найдите точку впереди себя, чуть выше головы и не отрывайте от нее взгляд на протяжении всего цикла выполнения упражнения.

Опускаемся ниже: в фазе съема штанги, даже если сама штанга верно расположена на плечах, можно наблюдать, как грудь прогибается внутрь. При малых весах – это просто нарушение правильности техники, при больших весах это может привести к перекатыванию штанги через голову, что само по себе очень травмоопасно.

Правильное положение такое: грудь подана вперед, грудная клетка четко зафиксирована – это один из ключевых моментов, особенно для приседаний с большим весом.

Спина — от поясницы и выше – также четко зафиксирована, и на протяжении всего упражнения не меняет своего положения.

Копчик отведен назад – должен быть виден четкий прогиб в пояснице – от копчика и вверх. Такое положение низа спины позволяет снимать прямую нагрузку с позвоночного столба и работать с очень большими весами.

Ноги ставим не сильно широко, но и не узко, носки чуть разведены в стороны, колени – по направлению к носкам – разведены наружу. Смысл в том, что, поднимаясь из правильного положения, мы выталкиваем себя, используя силу мышц совместно: работают и квадрицепсы, и ягодичные мышцы.

Рассмотрим верное распределение веса: давление веса должно приходиться на внешнюю часть стопы — немного на середину, немного – на пятку. Как только большая часть веса перейдет на носки, колени выйдут за линию носков и основную нагрузку примут на себя квадрицепсы. За грамотным распределением давления нужно следить постоянно на всем протяжении выполнения упражнения (в момент снятия штанги, до самого приседа, и до постановки грифа на раму) – это важная составляющая техники.

Если во время выполнения приседа нагрузка распределяется неравномерно, то есть некоторые мышцы нагружаются сильнее – упражнение становится изолированным – это нетехнично и травмоопасно.

Снятие штанги

Обычно при выполнении данного упражнения используют монолитные стойки – штангу снимают с них. В большинстве залов такой снаряд обязательно присутствует. Рассмотрим, как правильно проводить снятие штанги.

Чаще всего встречаются такие ошибки, как сгибание корпуса при снятии, подача корпуса вперед, положение ног, когда одна из них впереди другой. Последнее особенно опасно, кода идет работа с серьезным весом – тогда в момент снятия вес приходится на ногу, что находится впереди, а это очень травмоопасно.

Правильное положение: штанга находится на плечах, голова приподнята, грудь развернута и зафиксирована, мышцы корпуса и живота напряжены, спина (и копчик) зафиксированы, обе ноги под штангой (носки на одной линии), колени чуть согнуты, вес – на внешней части стопы. Приподнимаем штангу, разгибая колени, и делаем пару небольших шагов назад – достаточно совсем небольшого расстояния.

Первое движение в приседе

После снятия штанги и отхода на пару шагов делаем первое движение: необходимо отвести таз назад и вывести колени вперед. Главное — не забывать о правильном положении тела, которое было принято перед снятием штанги. Важно все время помнить о положении головы, груди и копчика. Взгляд направлен в выбранную точку – чуть выше головы – все время. Полезно выполнять это упражнение изолированно от зеркал, концентрируясь на внутренних ощущениях. Чтобы поставить штангу на стойку – делаем пару небольших шагов обратно и аккуратно кладем гриф.

Выявление слабых мест

Даже если вам кажется, что техника выполнения освоена – часто это не совсем так. Новички иногда не могут в полной мере продемонстрировать свою силу – из-за того, что некоторые группы мышц у них развиты слабее, поэтому с наращиванием веса их техника страдает. Присед – базовое упражнение, которое комплексно задействует большое количество мышц в организме. Поэтому для корректного его выполнения нужно гармонично развивать их все. Как же проверить собственную подготовку?

Чтобы найти слабые места, нужно выполнять присед, максимально соблюдая технику, при этом постепенно увеличивая вес. Когда станет совсем сложно – старая (неправильная) техника вернется инстинктивно. И по определенным признакам можно будет выявить слабые места, для того чтобы подобрать вспомогательные упражнения. После проработки отстающих групп мышц, техника приседа сразу пойдет вверх, увеличатся веса, с которыми вы сможете правильно работать.

Итак, начнем постепенно увеличивать вес. Помните о страховке. Даже с небольшой нагрузкой страховка обязательна. Если в зале есть страховочные цепи — отлично, если нет — без помощников не обойтись.
Одним из распространенных недостатков при нарушении правильной техники с наращиванием веса является заведение коленей внутрь. Это сигнализирует о том, что квадрицепс более развит, чем бицепс бедра – и он принимает на себя большую часть нагрузки.

Возможно также, уменьшение прогиба в спине – то есть копчик идет вниз, ягодицы опускаются под спину, тогда как колени выводятся вперед – слабоваты мышцы внизу спины.

В конечном итоге, при выполнении упражнения с максимально возможным на данном этапе весом происходит раскачивание вперед-назад (перенесение нагрузки с квадрицепсов на бицепс бедра и обратно), а также неравномерное распределение нагрузки на стопу, уменьшение прогиба в спине, опускание ягодиц вниз под спину, выведение коленей вперед. Возможно также сгибание верха спины — это значит, что у вас слабые мышцы кора.

Работа со слабыми местами

Теперь, когда мы продиагностировали недостаточно развитые участки тела, пришло время подобрать вспомогательные упражнения.

Если при выполнении с максимальным весом произошел прогиб вперед верхней части тела – значит нужно усилить разгибатели спины.

Хорошо воздействует на эту зону упражнение «Good Morning», выполняемое в положении сидя: располагаем безопасный гриф на плечах и выполняем наклоны вперед, округляя спину. Чтобы снять нагрузку с ног, ставим их перед собой на пятки, колени разгибаем.

Это упражнение усилит не только ваш присед, но и подготовит к становой тяге. Нам необходимо построить мышцы, поэтому оптимальное количество повторений – от 8 до 15. Можно также проводить сеты до 45 секунд.

Следующее полезное упражнение – обратная гиперэкстензия. Оно хорошо прорабатывает низ спины и область копчика. В самой нижней точке мышцы максимально растянуты, затем поднимаем ноги силой ягодиц. Важно выполнять каждую фазу за три секунды: три секунды на подъем, три секунды на опускание. Такой прием снижает stretch-эффект, мышцы напряжены на протяжении всего цикла выполнения. Присед не будет выполняться в темпе, он выполняется плавно и мощно и будет длиться какое-то время, что требует постоянного напряжения мышц – данное упражнение хорошо подготавливает к подобной нагрузке.

Кроме тренировки верха и низа спины, часто требуется подкачать бицепс бедра. Существует очень мощное упражнение, которое способны выполнять немногие атлеты даже среди профессиональных пауэрлифтеров – это GHR (Glute-Ham Raise).

Фиксируем согнутые ноги в специальном станке и выполняем наклоны вперед. Подъем тела происходит за счет напряжения ягодиц и бицепса бедра. При слабом развитии бицепса вы почувствуете значительное напряжение в подколенных связках и в самом бицепсе. Будет отлично, если сможете выполнять хотя бы по 1-2 раза в одном подходе, 5-6 раз – это желаемый уровень.

Если атлет не может поднять собственное тело мышцами задней поверхности бедра и ягодиц – присед у него будет недостаточно мощный.

Следующая важная для техничного приседа группа мышц – это передняя цепь корпуса — пресс. Главная ошибка – тренировать его лежа. Все базовые упражнения выполняются в положении стоя: становая тяга и приседания. Поэтому вполне логично, что развивать мышцы живота для подготовки к этим упражнениям нужно также в положении стоя.

Данная группа мышц требует нагрузки почти на каждой тренировке – поскольку именно она формирует крепкий мышечный корсет и участвует в выполнении всех базовых упражнений.

Рассмотрим одно из базисных – скручивания стоя с амортизатором. Закрепляем амортизатор чуть выше головы, беремся за него посередине (или на той высоте, что позволит выполнять упражнение правильно на текущем уровне подготовленности с оптимальным натяжением), спину держим ровно, ягодицы отводим назад – почти как в приседе – и опускаем корпус вниз, используя только мышцы живота.

Важно помнить о том, что не стоит выполнять большое количество вспомогательных упражнений – достаточно трех-четырех, оптимально – четыре-шесть. Вся тренировка не должна превышать один час, далее – идет просто расход энергии. Вспомогательные упражнения выполняются на фоне легкой усталости, по крайней мере, одно из них должно быть очень сложным (например, упражнение «Good Morning»), остальные – полегче. Для достижения значительных результатов нужно время от времени менять вспомогательные упражнения, переставлять их местами.

Главное – помнить задачу: что именно вы хотите подкачать или усилить, достигая основной цели. Стройте программу, прорабатывайте слабые места, сделайте свой присед мощным!